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[건강정보]조용한 '뼈도둑' 골다공증 예방하기

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작성자 최고관리자 작성일19-11-15 09:49 조회141회 댓글0건

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골다공증은 뼈 속 골량이 감소해서 약한 충격에도 뼈가 쉽게 부러질 정도로 약해진 상태입니다. 특히 폐경 이후 여성에게 많이 나타납니다. 골다공증 자체로는 증상이 없기 때문에 골다공증 검사 혹은 뼈가 부러지는 사고가 나면서 발견되는 경우가 흔하다. 이런 골다공증에 의한 골절 발생 시 재골절의 위험이 2~10배까지 증가하기 때문에 골다공증에 대한 관리가 지속적으로 필요하다.

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대한골대사학회에 따르면 본인의 골다공증 여부를 아는 여성은 24%에 그쳤습니다. 폐경 이후에는 안면홍조 등 다양한 몸의 변화로 골다공증을 무심히 지나치기 쉽습니다. 

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골다공증이 아니라고 하더라도 나이가 들어가면서 뼈의 강도가 약해져 골절 가능성이 높아지기 때문에 주의와 관리가 필요합니다.

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#꾸준한 칼슘 섭취

칼슘 권장 섭취랑은 미국이 하루 1000 mg, 영국은 700 mg 그리고 우리나라는 700 mg입니다. 전문가들은 50세 미만 성인의 경우, 1000 mg, 50세 이상은 1200 mg을 섭취하라고 말합니다. 그러므로 우유를 비롯해 두부, 견과류, 녹황색 채소 등 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 폐경기 여성의 경우, 칼슘 흡수가 어려운 데다 뼈 손실이 크기 때문에 칼슘 보충제를 섭취하는 것이 도움 됩니다. 이 외에도 청소년, 운동선수, 유당 불내증 환자의 경우도 칼슘제 섭취가 필요합니다.

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#햇빛을 받으며 산책하기

뼈 건강을 위해 칼슘이 풍부한 음식 혹은 칼슘제를 섭취하더라도 비타민D가 부족하면 아무 소용이 없습니다. 이 비타민D가 칼슘을 흡수해 축적하는데 중요한 역할을 하기 때문입니다. 비타민D는 일상 속에서 햇빛을 쏘이는 것으로 만들 수 있습니다. 그러나 요즘처럼 미세먼지로 야외 활동이 어렵거나 일조량이 부족한 겨울에는 지방이 풍부한 생선이나 달걀처럼 비타민D가 풍부한 음식이나 영양제를 통해 섭취가 필요합니다. 

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#충분한 단백질 섭취

단백질이 부족하면 칼슘 흡수량이 감소합니다. 폐경기 여성 14만여 명을 대상으로 한 연구에 따르면, 단백질을 많이 섭취할수록 골밀도는 높아지고 골절 위험은 낮아지는 것으로 나타났습니다. 그러므로 단백질은 특히 이시기 여성에게 중요합니다. 또한 여성들은 영양이 부족하면 심각한 뼈 손실을 겪을 수 있기 때문에 저칼로리 식이요법 등 다이어트에도 세심함이 필요합니다.

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#균형잡힌 운동

건강한 뼈를 유지하기 위해 운동은 필수입니다. 골다공증은 중력을 이기는 운동과 근력 유지가 중요합니다. 맨손체조, 걷기, 계단 오르기, 조깅 등의 운동을 1주일에 3회 이상 30분씩 실천하는 것이 도움이 됩니다. 줄넘기, 달리기, 등산 등 운동도 골밀도는 높여 뼈의 강도를 높여주지만 개인에 따라 무리가 따를 수 있습니다. 그러므로 줄넘기나 달리기보다 가볍게 평지 걷기를 하는 것이 좋습니다. 이와 더불어 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어나기 등 기구를 이용한 가벼운 웨이트 트레이닝도 도움이 됩니다.


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